La ansiedad es una respuesta emocional compleja que puede variar desde un leve sentimiento de inquietud hasta una intensa sensación de pánico. Es una reacción natural ante situaciones de estrés o peligro potencial, y en niveles moderados, puede ser beneficiosa al alertarnos de posibles amenazas.
No obstante, cuando se convierte en un estado crónico y desproporcionado a la situación, es cuando pasa a considerarse un trastorno.
Se manifiesta en tres niveles de respuesta:
Respuesta Cognitiva:
A nivel cognitivo, la ansiedad afecta la manera en que percibimos y procesamos la información. Se cometen sesgos perceptivos y cognitivos y errores atencionales.
- Pensamientos Catastrofistas:
- La ansiedad mira al futuro, es el “miedo al miedo” anticipa y exagera los peores resultados posibles. Esto se conoce como catastrofismo, donde la mente se enfoca en las consecuencias más negativas, aunque sean poco probables.
- Ejemplo: Pensar que un error menor en el trabajo podría llevar a ser despedido o a una catástrofe profesional.
- Preocupación Excesiva: (pensamientos negativos rumiativos)
- La ansiedad puede llevar a una rumiación constante sobre posibles problemas futuros o situaciones que podrían salir mal. Esto se traduce en un ciclo interminable de preocupación que dificulta la toma de decisiones y la resolución efectiva de problemas.
- Ejemplo: Pasar horas pensando en lo que podría salir mal en una conversación importante o en un examen.
- Dificultad para Concentrarse:
- La ansiedad puede dificultar la capacidad para concentrarse y mantener la atención en tareas o actividades. La mente puede distraerse fácilmente por pensamientos ansiosos.
- Ejemplo: Tener problemas para enfocar la mente en una tarea de trabajo debido a la preocupación constante sobre una presentación futura.
- Percepción Distorsionada:
- La ansiedad puede distorsionar la percepción de la realidad, focalizando toda la atención en las señales de peligro, haciendo que las amenazas se vean más inminentes o severas de lo que realmente son. Esto puede llevar a una interpretación negativa de las situaciones y a una sensación general de peligro.
- Ejemplo: Interpretar un comentario neutral de un colega como una crítica severa o un ataque personal.
- Creencias Irracionales:
- Las personas con ansiedad a menudo tienen creencias irracionales o disfuncionales sobre sí mismas y sobre el mundo. Estas creencias pueden incluir pensamientos como “debo ser perfecto” o “si algo sale mal, será un desastre total”.
- Ejemplo: Creer que uno debe evitar todas las situaciones potencialmente estresantes para evitar el fracaso, lo que limita significativamente las actividades y oportunidades.
Reconocer estos patrones cognitivos es crucial para para abordar cualquier “problema” de ansiedad.
Respuesta Física y Emocional:
- Síntomas: A nivel físico, la ansiedad puede provocar síntomas como aumento del ritmo cardíaco, sudoración excesiva, temblores, mareos, y tensión muscular. También puede afectar al sistema digestivo, náuseas, “barriguita suelta”, etc.
A nivel Emocional, la ansiedad activa el proceso del estrés, con lo que se incrementa el nivel de activación general del organismo, (arousal), se experimenta sentimientos de miedo, de angustia, cambios en el patrón de respiración, aumento frecuencia cardíaca, tensión muscular, nerviosismo, inquietud agitación, etc.
- Ejemplos: La sensación de tener «mariposas en el estómago» antes de una presentación o una aceleración del pulso al enfrentar una situación estresante.
Preocupación constante por el futuro, miedo irracional a situaciones específicas o una sensación general de inquietud.
Respuesta Conductual:
- Síntomas: hipervigilancia, conductas evitativas, bloqueos, llantos, inquietud, agitación motora, etc. A nivel conductual, la ansiedad puede llevar a cambios en el comportamiento, como evitar situaciones que provocan ansiedad, dificultad para concentrarse, o comportamientos compulsivos. La evitación de lugares, personas o actividades que se asocian con la ansiedad es común.
- Ejemplos: Evitar situaciones sociales por miedo a ser juzgado, procrastinar debido a la ansiedad por el rendimiento, o realizar rituales repetitivos para reducir la angustia.
Se produce además importantes sesgos en el procesamiento de la información. Los dos más importantes son:
Sesgo Atencional y Sesgo Perceptivo: Se desvía la atención hacia aspectos de peligro, de incertidumbre o negativos de la situación, ignorando las señales positivas y de seguridad.
¿CÓMO AFRONTARLA?: MÉTODO AROC
Este método es un conjunto de técnicas de elaboración propia, fruto de muchos años de experiencia clínica y que han demostrado ser eficaces para el abordaje psicológico de los “problemas” de ansiedad.
Se centra en todos los aspectos del proceso en su globalidad y aborda todos los niveles de respuesta en los que se manifiesta.
Pautas para Aplicar el Método AROC
Objetivo: Interrumpir el ciclo de ansiedad y comenzar a tomar el control.
- Reconoce el Momento: Identifica cuando comienzas a sentir ansiedad.
- Detente: Haz una pausa física y mental. Si estás realizando una actividad, interrúmpela brevemente.
- Haz un Alto: Tómate un momento para parar y prepararte para aplicar los siguientes pasos.
- Ejemplo: Si te sientes abrumado por una tarea, detén lo que estás haciendo, toma un respiro y prepárate para aplicar las técnicas siguientes.
- Respiración Consciente (R)
Objetivo: Desactivación fisiológica, reducción de la ansiedad y vuelta al equilibrio anterior.
Está ampliamente demostrado, que cada emoción tiene un patrón de respiración diferencial, en la ansiedad, por ejemplo, ese patrón es muy rápido y muy superficial.
Además, la respiración consciente es la técnica más eficaz de desactivación fisiológica y la más fácil de aprender.
La respiración consciente debe cumplir 4 características:
- Respira despacio, sin prisas, es una respiración lenta.
- Es una respiración profunda, todo lo profunda que puedas, debes intentar llenar totalmente tus pulmones de aire.
- También es una respiración fácil, no la fuerces, profunda, hasta que puedas.
- Centra toda tu atención en el proceso de respira, desvía tus pensamientos y tu atención ahí. Apenas van a ser unos minutos, vigila tu mente que no se “vaya” a otro lado, y si lo hace, tráela de nuevo a tu respiración.
- Ejemplo: Practica la respiración consciente cuando te sientas estresado, durante unos 2-3 minutos para calmarte.
- Observa tus Estados Internos (O)
Objetivo: Reconocer y comprender tus pensamientos, emociones y sensaciones corporales.
- Pasos:
- Presta atención a tu diálogo interno, a lo que te dices a ti mismo/a. ¿Ese diálogo se centra en el momento presente, de un modo constructivo y realista o por el contrario piensa en un futuro negro y lleno de incertidumbres?
- Reconoce tus Emociones: Identifica cómo te sientes emocionalmente. ¿Es miedo, tristeza, irritabilidad?
- Observa tu Respiración y Estado Corporal: Nota cómo está tu respiración y cualquier tensión en tu cuerpo. ¿Hay tensión en los músculos? ¿Cómo es tu ritmo respiratorio?
- Ejemplo: Durante un momento de ansiedad, toma nota de los pensamientos negativos y cómo afectan tu estado emocional y corporal.
- Continúa con tu Actividad (C)
Objetivo: Regresar a la actividad con una mente más tranquila y enfocada.
- Pasos:
- Evalúa tu Estado: Antes de continuar, asegúrate de que te sientas más calmado y centrado.
- Reanuda Gradualmente: Vuelve a tu actividad anterior de manera gradual y con una actitud positiva.
- Mantén la Calma: Si la ansiedad vuelve, repite el proceso según sea necesario.
- Ejemplo: Después de aplicar los pasos anteriores, regresa a tu tarea con una mente más clara y enfocada. Si la ansiedad persiste, repite el proceso.
Consejos Adicionales
- Practica Regularmente: Integra estos pasos en tu rutina diaria, no solo en momentos de alta ansiedad, para fortalecer tu capacidad de manejo.
- Utiliza un Diario: Lleva un registro de tus experiencias y emociones para identificar patrones y progresos.
- Sé Paciente Contigo Mismo: La gestión de la ansiedad es un proceso continuo. Sé amable contigo mismo y celebra los avances.
EXPERIMENTA EMOCIONES POSITIVAS:
- Está demostrado que experimentar emociones positivas es el mejor modo de amortiguar el impacto emocional que supone las negativas.
- Realiza actividades que te hagan sentir bien, lee, realiza algún tipo de actividad física moderada, escucha música, ríe, baila…